4 Dicas para a Escrita Terapêutica: sobre o que escrever?

4 Dicas para a Escrita Terapêutica: sobre o que escrever?

A Escrita Terapêutica é uma intervenção baseada num conjunto de técnicas em que a escrita é o principal instrumento para a cura e o autodesenvolvimento humano.

Foi primeiramente estudada por James Pennebaker, na década de 1980 e, atualmente, têm diversos entusiastas, inclusive o famoso psicólogo clínico Jordan B. Peterson, que possui um programa de Escrita Terapêutica completo, chamado Self Authoring Program. 

Saiba mais sobre o Self Authoring Program de Jordan Peterson lendo este artigo.

Descobriu-se que quando as pessoas escreviam sobre traumas, perturbações emocionais e sofrimentos do passado, elas experimentavam, nos meses subsequentes, uma melhora significativa:

• em seus níveis de saúde geral;
• na pressão arterial;
• no sistema imunológico.

Além disso, apresentavam:

• memória de trabalho mais eficiente;
• mais emoções positivas;
• menos estresse.

Desde esses primeiros estudos, diversos outros foram realizados e comprovaram a eficácia da escrita para abordar traumas emocionais, o autoconhecimento e o planejamento de vida para indivíduos de todas as idades e culturas.

Neste artigo, você vai entender um pouco mais sobre a escrita terapêutica como terapia de exposição, e confira 4 Dicas para a Escrita Terapêutica.

Boa leitura!

Uma introdução sobre a Escrita Terapêutica como Terapia de Exposição

Para te dar as 4 dicas para a Escrita Terapêutica, e te dar algumas ideias sobre o que escrever, vou introduzir a terapia de exposição, e mostrar que a escrita terapêutica pode funcionar como uma das técnicas de exposição.

Dessa forma, você entenderá melhor quais são os fundamentos teóricos das 4 dicas de escrita terapêutica e, com essa base, poderá adaptar e criar novos com base nas suas necessidades individuais.

Terapia de Exposição

A terapia de exposição é um tratamento muito bem fundamentado e amplamente utilizado para, principalmente, ansiedade (e suas variações), para transtorno de estresse pós-traumático, e também para depressão e outros transtornos de humor.

Para tratar qualquer sofrimento mental, o que queremos é diminuir a prevalência de emoções negativas (muito presentes), e reativar o sistema de emoções positivas (quase completamente paralisadas).

Toda vez que você chega mais perto de um objetivo estabelecido, o seu corpo entende esse progresso, identifica-o como importante, e te presenteia com dopamina. É a dopamina que nos faz sentir bem, ter esperança e mais vontade de viver.

Vamos colocar esse processo na prática:

Você acorda segunda-feira e inicia sua rotina costumeira para pegar no trabalho às 8:30. O trabalho — chegar na hora certa, bem apresentável, trabalhar bem e ser um bom colega — é um objetivo seu.

Afinal, paga bem, sua chefe tem certa simpatia pela sua pessoa e, dentro do seu plano profissional maior, é exatamente onde você deveria estar neste momento.

Então, você fica feliz e animado para ir ao trabalho.

Além de cumprir com uma parte importante do seu planejamento futuro, é um trabalho satisfatório e você é bem tratado.

Pois bem: cada passo a caminho do trabalho: levantar-se, tomar banho, tomar seu café, vestir-se, até chegar ao local, todos esses passos têm sua quota de liberação dopaminérgica, e é esse processo que faz você continuar com o trajeto, e se sentir uma pessoa realizada no caminho.

Na Terapia de Exposição, organizamos formas de o paciente para enfrentar, pouco a pouco, os desafios que se apresentam a ele. É claro, de forma voluntária. O paciente tem que querer realizar o objetivo.

Uma pessoa com depressão pode ter uma dificuldade muito grande de realizar tarefas simples, como ir tomar banho, ou mesmo levantar da cama. 

Quando alguém tem depressão, essa pessoa não sente essas atividades como prazerosas e significativas.

Então, além do tratamento medicamentoso, muito indicado, o que um psicoterapeuta faz é repartir o objetivo principal “levantar da cama” em pequenos micropassos, que devem ser realizados voluntariamente pelo paciente, e assim, estimular novamente o sistema dopaminérgico.

Ao completar cada micro-tarefa, o paciente tem a oportunidade de ter a sensação da conquista e, aos poucos, tomar banho ou levantar da cama pode voltar a ser uma atividade significativa e prazerosa.

Esse tratamento pode ser aplicado nos mais diversos comportamentos, e é altamente eficaz.

O mais interessante, no entanto, e afinal, para o propósito desse texto, é que isso também funciona no nível do imaginário, e a escrita terapêutica pode ajudar.

Escrita Terapêutica como Terapia de Exposição

A terapia de exposição pode funcionar pela visualização ou imaginação da experiência.

Por exemplo, nesse caso do paciente com depressão que precisa voltar a gostar de levantar da cama, o terapeuta pode solicitar que ele imagine, com grande quantidade de detalhes, ele mesmo levantando da cama e se sentindo feliz ao fazê-lo.

Ou, antes de enfrentar o medo de entrar num elevador, antes de se aproximar de um elevador, uma pessoa com agorafobia pode se imaginar (com riqueza de detalhes) indo até um prédio, entrando pela porta da frente, caminhando até o elevador e olhando para ele.

Interessante, não?

Como você já deve ter adivinhado, isso funciona também por meio da escrita: ao escrever, você se força a pensar, imaginar, com detalhes e com uma forma final, um objetivo, um problema, um trauma, e assim por diante.

Continue acompanhando o blog do Escrita Terapêutica, que, mais pra frente, iremos escrever uma série de artigos sobre a Terapia de Exposição e como aplicá-la no seu cotidiano.

Agora, vamos às 4 Dicas para a Escrita terapêutica.

Sobre o que, afinal, devemos escrever?

4 Dicas para a Escrita Terapêutica: sobre o que escrever?

Escreva sobre o que te faz perder o sono

Aquela dívida que você até hoje não conseguiu pagar, aquela insegurança do seu trabalho atual (você sabe que a qualquer hora pode ser demitido e não tem plano B), essa dor de cabeça que vem e vai e te lembra bem de um tio que tinha o mesmo sintoma e acabou adoecendo.

“Como vou dar conta de pagar essa dívida? Será que consigo negociar? Não posso perder meu crédito no banco. Meu Deus, me enrolei nessa droga de cartão, tô enrolado, e ninguém sabe! Tenho muita vergonha de contar para alguém.”

“O que é que eu vou fazer se eu for demitida? Meu currículo é fraco, o mercado tá cada vez pior pra minha área. Não vejo saída possível.”

“Essa dor de cabeça não me parece normal… Não fiz nada de diferente hoje, estou me alimentando bem… Remédio nenhum faz passar. Como pode ser? Meu tio teve a mesma coisa e acabou como acabou…”

É! Você não é o único, você não é a única.

Todos nós passamos por problemas nesta vida, às vezes por nossa culpa, às vezes não. Entretanto, a responsabilidade para resolvê-los é sempre nossa.

E como a Escrita Terapêutica pode ajudar?

Procure colocar no papel essas preocupações, esses medos, esses receios que te fazem perder o sono.

Eles são pequenos bichos-papões da vida adulta. Tem um bicho-papão no quarto, nos enrolamos embaixo das cobertas, como se o ato de se esconder e fechar os olhos pudesse fazer o monstro desaparecer.

Então, durante o dia, vamos tentar fingir que ele não existe. Mas isso só vai te causar mais estresse, e o problema continua existindo!

Olhar para o problema de frente e dar um nome a ele é a única forma de vencê-lo. Por isso, retire as cobertas, abra os olhos no escuro, e encare os seus problemas: talvez eles sejam menores do que você imagina!

Com a Escrita Terapêutica, você pode encarar essas questões (e por isso é uma forma de terapia de exposição), e mais: pode ser o primeiro passo para você dar conta de compartilhar isso com alguém da sua confiança, pedir ajuda e, depois, planejar uma rota de saída possível.

Escreva para entender para onde você precisa ir

Use a Escrita Terapêutica para planejar o seu futuro.

A Escrita Terapêutica pode e deve ser utilizada para abordar traumas e sofrimentos passados. Inicialmente, essa era a técnica recomendada para gerar melhorias na saúde dos indivíduos.

Mais tarde, entretanto, viemos a compreender que a escrita terapêutica podia fazer muito mais: escrever e, enquanto se escreve, especificar objetivos para o futuro aumenta as chances de alcançá-los.

Mas, por que “escrever para entender para onde você precisa ir”? É que você pode até achar que sabe o que está fazendo da sua vida e para onde quer ou deve ir, mas, se você não tem sentido que as coisas estão correndo bem, talvez essa certeza seja uma ilusão.

Tirar as coisas da cabeça e colocá-las no papel é uma forma de colocar “as cartas na mesa”: mostrar para si mesmo o que é que você tem à mão, o que ainda precisa ser melhor detalhado e, é claro, o que ainda precisa ser definido para o seu futuro.

Escreva sobre o que for relevante para o aqui e o agora

A escrita terapêutica tem grande potencial para fazer com que você se encontre e se conheça melhor.

Já ouvi dizer que temos cerca de 70 mil pensamentos por dia. Pensamos sobre tudo: julgamos pequenas coisas, calculamos trajetos, vivemos memórias, pensamos para realizar o nosso trabalho, e assim por diante.

De quantos desses pensamentos nós realmente nos lembramos? Quantos ficaram na nossa cabeça, e desses, quais realmente têm certa qualidade, dizem algo sobre a realidade?

O fato é que não dá pra saber! São tantos, e os pensamos de forma dispersa, solta, rápida demais.

Escrever é forçar esses pensamentos velozes e descuidados à uma forma estável no papel. É como se pudéssemos pausar o filme que passa incessantemente nas nossas mentes, e criássemos a oportunidade de olhar cada imagem com alto nível de detalhe.

Podemos olhar para nós mesmos (autoconhecimento), olhar para o outro e para o mundo (conhecimento). Tomamos posse de nós mesmos, e de nossos territórios. Com esse poder, nossa vida se torna melhor.

Ansiosos e deprimidos têm a tendência a ruminar sobre o passado, a pensar excessivamente sobre o futuro. Na sua prática de Escrita Terapêutica, tente se forçar a escrever sobre o que é realmente relevante para o momento presente.

Acima de tudo, foque naquilo que você pode mudar sobre si mesmo, e sobre seu ambiente imediato.

Escreva apenas sobre traumas que estão presentes na sua mente cotidianamente

Traumas são algo difícil de lidar. Experiências traumáticas têm níveis de gravidade e de dor. Você não precisa desenterrar as suas piores feridas emocionais para praticar a Escrita Terapêutica.

Algumas dessas experiências de sofrimento grave talvez já tenham sido elaboradas, talvez já tenham sido esquecidas.

Para a Escrita Terapêutica, é indicado que você tome para trabalho os temas que permanecem na sua cabeça, que de vez em quando batem à porta da sua memória e imaginação e se fazem presentes.

Por isso a dica “escreva sobre o que te faz perder o sono”. Ou seja, se frequentemente uma cena, um

a dor, um sofrimento, etc., se apresentam para você, significa que sua mente está sinalizando: lide com isso, você precisa enfrentar isso.

Aí, sim, você pode usar a escrita terapêutica. De qualquer forma, comece devagar: vá até onde você sabe que pode; não force a elaboração de algo que vai te fazer muito mal (principalmente se você estiver num período na vida que demande estabilidade emocional).

Conclusão

Gostou dessas 4 dicas?

Então, continue acompanhando o nosso blog e as nossas postagens para entender mais sobre essa técnica e os seus diversos benefícios para a sua saúde física e mental.

Quer começar a praticar agora mesmo a Escrita Terapêutica? 

Os exercícios abordam passado, presente e futuro e foram baseados nos melhores estudos e programas de Escrita Terapêutica.