Escrita Terapêutica: Como Escrever para Melhorar a Ansiedade

Será possível melhorar a ansiedade com a escrita terapêutica?

A Escrita Terapêutica é um instrumento versátil e acessível para solucionar problemas,  adquirir autonomia e melhorar física e psiquicamente.

Depressão e ansiedade são transtornos com alta prevalência, e há métodos e técnicas variadas para a abordagem e tratamento — a escrita terapêutica é um deles.

Neste artigo, você vai entender como melhorar a ansiedade utilizando a escrita terapêutica. Vamos explorar os sintomas e processos cognitivos subjacentes da ansiedade e entender como a escrita terapêutica pode ajudar.

O que é a ansiedade

A ansiedade, numa definição geral, é uma reação natural a ameaças percebidas, experimentada por todos os animais, e manifestada via respostas cognitivas, fisiológicas e comportamentais.

Essa reação é essencial para a nossa sobrevivência como seres vivos. Através dela, somos capazes de identificar possíveis ameaças à nossa integridade física e psíquica.

A ansiedade clínica ou patológica, por outro lado, ocorre quando essa reação sai do controle, e torna-se excessiva ou inapropriada. Entende-se que a ansiedade patológica é uma reação desproporcional ao nível real de ameaça de certa situação (dada ou antecipada).

São alguns diagnósticos pertencentes ao “guarda-chuva” da ansiedade patológica:

• transtorno de ansiedade generalizada;
• transtorno obsessivo-compulsivo;
• transtorno de pânico;
• transtorno de ansiedade de doença;
• fobias;
• transtorno de ansiedade social;
• transtorno dismórfico corporal;
• agorafobia;
• transtorno de estresse pós-traumático;
• dentre outros.

Embora as manifestações clínicas de cada diagnóstico sejam diferentes (em frequência, intensidade e prejuízos), Abramowitz e Blakey (2021) estabeleceram um conjunto de processos de manutenção presentes em todas as desordens associadas ao medo e à ansiedade.

A seguir, entenda quais são esses processos, e como a escrita terapêutica pode melhorar a ansiedade como técnica para a abordagem estruturada de alguns deles.

Processos de manutenção da ansiedade

Segundo os autores, podemos encontrar um padrão relativo aos processos psicológicos subjacentes e mecanismos de manutenção em todos os transtornos de ansiedade.

Esses processos, aliás, são naturais em todas as pessoas.

Da mesma forma que a ansiedade “natural” — a reação espontânea a uma ameaça percebida, os processos subjacentes de manutenção da ansiedade também são formas naturais de interação com o ambiente.

Os processos de manutenção da ansiedade tornam-se patológicos, justamente, quando saem do controle: tornam-se mais frequentes, mais intensos e causam prejuízos diversos. É isso (e as características individuais) que define o diagnóstico.

Segundo Abramowitz e Bakley (2020), são esses alguns dos processos de manutenção da ansiedade:

Superestimação da ameaça

Quando percebemos uma ameaça, o foco da nossa atenção se torna a fonte do perigo percebido, naturalmente. Concomitantemente, quando percebemos um perigo, automaticamente buscamos informações que o confirmem.

Afinal, é muito mais seguro assumir que há um perigo do que assumir que há total segurança, em qualquer situação. Quando há a superestimação da ameaça, exageramos o perigo real e esperado de certa situação.

Exemplo: você sente uma dor difusa do lado esquerdo do peito. Imediatamente, assume que pode estar tendo um infarto, embora você não obedeça a nenhum critério para risco.

Comportamentos de segurança

Os autores definem os comportamentos de segurança como “ações desnecessárias utilizadas para prevenir, escapar ou reduzir a severidade de uma ameaça percebida”.

A pessoa com ansiedade crê que esses comportamentos estão ajudando a controlar seus sintomas mas, na realidade, eles só pioram o problema, e tendem a se tornar múltiplos e mais presentes.

Exemplo: por medo de ter um infarto, o paciente com ansiedade patológica mede o pulso e afere a própria pressão arterial a cada uma hora.

Intolerância à incerteza

Ou medo exacerbado do desconhecido. É o conjunto de crenças e comportamentos disfuncionais que objetivam garantir segurança ou certeza sobre certas situações.

Esse processo envolve especificamente a busca obsessiva por informações sobre o problema, e estratégias de evitação e fuga quando o paciente é confrontado com o desconhecido.

Exemplo: por medo de ter um infarto, o paciente entra numa busca incessante pela alimentação perfeita, faz exames frequentes, e acaba apresentando uma reação exagerada quando imagina que sentiu algum sintoma — engajando-se, naturalmente, em comportamentos de segurança.

Sensibilidade à ansiedade

Como já vimos, a ansiedade é uma reação natural. Portanto, é esperado que possamos resistir e tolerar suficientemente as sensações corpóreas que a ansiedade nos faz vivenciar.

Diversas situações na vida nos fazem experimentar uma frequência cardíaca aumentada, sentir-se ofegante, suar, ter tremores e vertigem (levar um susto, por exemplo).

Quando há sensibilidade à ansiedade, a pessoa sente o conhecido “medo do medo”: medo das reações naturais da ansiedade. Isso se torna uma bola-de-neve, e pode levar a transtornos graves como a agorafobia ou o transtorno do pânico.

Sensibilidade ao nojo

A alta sensibilidade ao nojo é a busca de segurança relacionada à limpeza, de forma geral.

Ao entrar em contato (tátil, visual, olfativo) com um objeto que desperta nojo, o indivíduo tem uma reação exagerada, e desproporcional à gravidade da situação. O medo de contaminação está associado à sensibilidade ao nojo.

Intolerância à angústia

Semelhante à intolerância à incerteza, a intolerância à angústia é o medo, ou o sofrimento exageradamente intenso frente a uma sensação de angústia ou estresse.

Sentir estresse, tristeza ou angústia é normal. Entretanto, pessoas com intolerância à angústia têm a crença de que são incapazes de lidar com a dor e a perturbação emocional. Dessa forma, sofrem, no mínimo, em dobro.

Preocupação e ruminação

Constantemente pensar, calcular e ruminar sobre problemas percebidos, sem jamais chegar a uma conclusão, já que a pessoa transita entre dois extremos: evitar planejar uma solução, e apostar numa solução absolutamente perfeita, impossível de se aplicar.

É a antecipação e preocupação fora de controle, bem como ruminação constante sobre esse e outros sofrimentos.

Perfeccionismo

Acreditar que todos esperam nada menos que a sua absoluta perfeição, jamais ficar contente com um trabalho bem feito (por mais que seja elogiado e comemorado por outros), e apresentar uma resposta emocional muito negativa quando comete um erro ou faz uma escolha equivocada.

Pessoas que caem no perfeccionismo também costumam exigir esse nível de perfeição das outras pessoas e das situações da vida.

Não custa lembrar que esses processos em si e até certa medida, são naturais para a nossa existência como seres conscientes e de alta complexidade.

Como descrevemos acima, esses processos tornam-se patológicos quando causam um sofrimento insuportável para o paciente, ou quando têm impacto negativo sobre  sua vida social, sua capacidade de trabalhar e de cuidar de si mesmo.

Mas, e então? Como a escrita terapêutica pode ajudar a melhorar a ansiedade e os seus processos de manutenção subjacentes?

Como escrever para melhorar a ansiedade: escrita terapêutica

A escrita terapêutica pode, sim, ajudar a melhorar a ansiedade, de 3 (três) formas:

Melhorar a ansiedade com a escrita: abordando a origem de crenças e comportamentos disfuncionais

Muitas dessas crenças, medos e pensamentos inerentes aos processos de manutenção da ansiedade surgiram no início da vida, pela influência dos cuidadores, ou com um evento inicial que precipitou o mecanismo patológico.

Por exemplo: pais, cuidadores e professores podem ter reagido com medo exagerado quando a criança (hoje um adulto ansioso) se encontra numa situação de risco.

Se a criança tiver alguma inclinação para desenvolver uma psicopatologia (Modelo da Vulnerabilidade Tripla), uma dessas situações pode desencadear o medo excessivo do perigo, de machucar-se e de se arriscar, por exemplo.

Você pode utilizar a escrita terapêutica para melhorar a ansiedade tentando resgatar essas situações, analisar as crenças dominantes (e limitantes) do seu sistema familiar, analisá-los e passar a entender melhor o que realmente está em jogo quando você se sente ansioso por um motivo ou outro.

Assim, pela escrita, você tem a oportunidade de questionar as suas estruturas de pensamento, modificá-las e integrá-las ao seu cotidiano.

Entender melhor esses processos de manutenção da ansiedade pode ser um meio de torná-los o seu roteiro de escrita terapêutica!

Melhorar a ansiedade com a escrita: automonitoramento estruturado

A escrita terapêutica pode ser utilizada como forma de automonitoramento para pessoas com ansiedade. É uma maneira de desacelerar os pensamentos e forçá-los a tomar uma forma estável no papel.

Escrever todos os dias pela manhã (Exercício III dos 7 Exercícios de Escrita)  pode ser uma forma de reconhecer, encarar e já começar a lidar com seus medos e ansiedades antes de começar o dia.

Durante a escrita, o paciente pode criar métodos e sistemas próprios para lidar com seus pensamentos disfuncionais, e pode trabalhar com afirmações positivas para tentar remodelar alguns dos seus esquemas cognitivos.

Planejamento do dia, monitoramento dos níveis de ansiedade em documentação escrita, e aumentar as emoções positivas através de uma atividade programada de escrita também são aplicações bastante produtivas.

Melhorar a ansiedade usando a escrita como técnica de relaxamento

A escrita baseada em associação livre, a transcrição de poemas, escrever afirmações positivas, orações, etc., são ótimas formas de relaxamento.

Aqui, talvez o mais efetivo seja realmente escrever à mão. Dessa forma, torna-se uma tarefa manual, que exige esforço de atenção e delicadeza para ser realizada.

Escrever pode ser uma ótima técnica de relaxamento, de organização dos pensamentos, de estruturação da rotina e de memória.

Melhorar ansiedade com exercícios de escrita terapêutica: dicas para começar

Em primeiro lugar, leia este artigo sobre no que consiste e quais os benefícios da prática.

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IMPORTANTE: Caso você tenha sintomas muito graves de ansiedade, procure um profissional qualificado.

Conclusão

A escrita terapêutica pode ser altamente eficiente para lidar com alguns dos processos de manutenção subjacentes da ansiedade.

Automonitoramento estruturado, relaxamento e descobrir as origens de crenças e hábitos são alguns exemplos da aplicação.

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Referências

Abramowitz, J. S., & Blakey, S. M. (Eds.). (2020). Clinical handbook of fear and anxiety: Maintenance processes and treatment mechanisms. American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/0000150-000